Pyramiden har generelt sett blitt godt mottatt og har mye bra for seg for å gi en oversikt om hva man skal spise. Det norske hesledirektoratet har basert seg på flere av hans anbefalinger. Dette er lignende matvarer som man spiser i land rundt middelhavet, og blir ofte referert til som middelhavskosten.

Willetts pyramide har likevel noen andre anbefalinger enn helsedirektoratet. Blant annet anbefales det økt inntak av umettede fett på bekostning av stivelsesrike matvarer, som poteter. I tillegg anbefaler han å redusere inntaket av meieriprodukter.

Nedenfor finner du pyramiden, og utfyllende informasjon fra nederste til øverste trinn om mosjon og typiske matvarer man bør spise for å følge denne.

(Skriv den gjerne ut og heng den på kjøleskapet!)

Vær fysisk aktiv hver dag:

Daglig mosjon og vektkontroll: Sosial og helsedirektoratet anbefaler at alle voksne bør være i mosjon med moderat eller høy intensitet i minst 30 minutter daglig. Øker man varigheten oppnår man ytterligere helsegevinst. For å forebygge vektøkning kan det være nødvendig å være i moderat eller høy intensitet i ca. 60 minutter daglig.
Les mer om mosjon her.

Spis grovt brød, grove kornprodukter og vegetabilske oljer til de fleste måltider:

Grovt brød og grove kornprodukter er en god karbohydrat kilde. Disse inneholder mye sunn sammalt mel, hele korn (fullkorn) og kli. Grovt brød har over 50% av melblandingen fra disse kildene, og velg gjerne enda grovere av heller rug enn hvete med mye kostfiber (les på ingrediensfortegnelsen når du handler!). Andre grove kornprodukter er grove knekkebrød, havre, brun ris, fullkornspasta og fullkornswrap, og andre varer betegnet som grove eller av fullkorn.

Vegetabilske oljer er en god fettkilde ved at de innholder sunne eumettede og flerumettede fettsyrer. Dette inkluderer hovedsakelig myk margarin og oljer fra oliven, raps, jordnøtt, linfrø, solsikke, mais, soya og sesam. De kaldpressede oljene er sunnest, og er fine å bruke i salater, dressinger og i slutten av koketiden i varmretter. Til matsteking bør man derimot bruke vanlig olivenolje, rapsolje og jordnøttolje.

Spis rikelig mengder med grønnsaker, og spis frukt ca. 2-3 ganger daglig:

Grønnsaker og frukt er en viktig kilde for karbohydrater og kostfiber, som inneholder mye vitaminer, mineraler, og antioksidanter. Ekstra næringsrike grønnsaker er kålrot, blomkål, gulrot, paprika, og grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål, rosenkål, spinat, artisjokk, og salat. Det kan være en fordel å velge frukt til frokost og etter man har vært fysisk aktiv. Ekstra næringsrik frukt er blant annet kiwi, banan, aprikos, avokado, appelsin, eple, pære, grapefrukt, cantaloupemelon, bjørnebær, tranebær, kirsebær blåbær og jordbær.

Spis nøtter og belgfrukter 1-3 ganger daglig:

Nøtter er god fettkilde ved at de innholder sunne eumettede og flerumettede fettsyrer, men de inneholder også proteiner. I tillegg gir nøtter tilskudd av kostfiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Nøtter å velge i kan være usaltede varianter av valnøtter, pinjekjerner, hasselnøtter, paranøtter, macadamianøtter, cashewnøtter, mandler, pistasjenøtter og pekannøtter.

Belgfrukter: I motsetning til grønnsaker er belgfrukter en god vegetabilsk proteinkilde. Den kan brukes som tilbehør i matretter, og kan til en viss grad være et alternativ til proteinet i kjøtt og fisk. Vanlige belgfrukter er bønner, linser, soya og erter.

Spis fisk, fjærkre og egg 0-2 ganger daglig:

Fisk, fjærkre og egg er blant de beste proteinkildene vi har. De er også innholdsrike på viktige vitaminer og mineraler. Fisk, fjærkre og egg kan brukes som pålegg, i salater, og i middagsretter. Pålegg kan være sursild, makrell i tomat, fiske- eller kyllingpostei, pastrami av kylling eller kalkun, og kokt/stekt egg. I salater kan man ha i blant annet kylling, tunfisk og egg. Kylling og fisk kan også lett brukes i wok og annen middagsretter. Velg gjerne fet fisk som er rik på omega-3 fettsyrer. Dette inkluderer sild, makrell, kveite, ørret og laks.

Spis meieriprodukter 1-2 ganger daglig:

Meieriprodukter er vår viktigste kilde til kalsium, i tillegg til å være en god proteinkilde. Likevel inneholder mange meieriprodukter mye mettet fett, og som i tilfeller med yoghurt, er de ofte tilsatt sukker. Derfor bør en velge magre meieriprodukter uten tilsatt sukker. Dette inkluderer mager kesam istedenfor rømmevarianter, lette melketyper fremfor helmelk og fløte, cottage cheese og mager ost som alternativ til fetere oster. Videre bør du velge yoghurt uten sukker eller med lite tilsatt sukker (≤ 6 g/100g). Hvis du ønsker å unngå at de er tilsatt søtningsstoff er naturell yoghurt, lett og mild yoghurt, og lettere go'morgen-yoghurt noen alternativer.

Sosial- og helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak på 800 mg kalsium for voksne menn og kvinner, og noe mer i puberteten og hos gravide (900 mg). Cirka 3 dl ekstra lettmelk, mager ost på to brødskiver, og en naturell yoghurt kan dekke dette behovet.

Spis sparsomt av smør, rødt kjøtt, hvitt brød, poteter, hvit ris og pasta, sukkerholdige varer, og salt:

Smør og rødt kjøtt: Man bør heller velge olje og margarin fremfor hardt mettet fett som smør, og spise mer fisk og fjærkre istedenfor rødt kjøtt (storfe-, fåre- og svinekjøtt). I tilfeller man velger å spise rødt kjøtt anbefaler kreftforeningen at inntaket ikke bør overskride 80 gram dagen.

Poteter, hvit ris, pasta, brød, sukkerholdige varer og salt: At poteter er plassert på toppen av pyramiden skyldes at den har høy glykemisk indeks, men på grunn av sitt allsidige næringsinnhold vil flere mene at vanlige kokte poteter bør være lengre ned i pyramiden, og kan dermed spises oftere. Istedenfor å spise tomme kalorier fra raffinerte karbohydrater, som hvit ris, pasta og brød bør man prøve å velge næringsrike karbohydrater fra grovere varianter av disse matvarene. Man bør også ha et lavere inntak av tomme kalorier fra sukker, spesielt fra brus og godteri, for å forebygge overvekt og sykdom.

Sosial- og helsedirektoratet anbefaler at tilsatt sukker ikke skal utgjøre mer enn 10% av energiinntaket. Saltinntaket er også altfor høyt i den norske befolkningen. Omtrent 60% av saltinntaket kommer fra fabrikkert mat. På lang sikt ønsker man å redusere saltinntaket for voksne ned til 5 gram koksalt (NaCl) dagen. Dette kan oppnåes ved å lage mat fra bunnen av og å redusere bruken av bordsalt.

Andre anbefalinger

- For de som ønsker og kan drikke alkohol, så bør dette inntas i moderate mengder.
Les mer om alkohol her.

- Willett anbefaler at de fleste kan ta multivitaminer, hvis dette er ønskelig.

Norske helsemyndigheter mener derimot at hvis man har et variert og sunt kosthold vil de fleste få i seg de vitaminer og mineraler de har behov for. Unntaket gjelder for noen utsatte grupper. Man bør vurdere å gi vitamin D tilskudd til 4 uker gamle spedbarn og eldre som er lite ute i dagslys. Gjerne i form av tran. Videre bør gravide kvinner ta folat-tilskudd før og etter befruktning, og man bør vurdere jerntilskudd til blant annet menstruerende kvinner.

Det er viktig å ta forbehold at noen kan være allergiske mot ulike mattyper nevnt ovenfor.

Les mer om Willetts kostholdspyramide her.

Tips en venn om denne testen/artikkelen!

Tips til:   Tips fra:

 Artikkelen i utskriftsvennlig format   Kontakt redaksjonen i Matavisen.no
Del på Facebook Legg til på Nettby   Tips MSN Reporter